Медитация как метод психотерапии - краткий путеводитель

  Медитация — это вначале усилие, затем привычка и, в конце концов, радостная необходимость. Кристмас Хамфрис.

  Это как возвращение домой. Лоренс Лешен

  Медитация – система духовной практики и одновременно психотехника, направленная на развитие осознанности и способности находиться в настоящем, в состоянии “здесь-и-сейчас”, и способности к самонаблюдению. Основная техника медитации подразумевает наблюдение за дыханием и попытки успокоить внутренний диалог. Наблюдения показывают, что медитация может быть эффективным средством от депрессии и ментальных проблем, в частности панических атак.

  Если вы хотите углубиться в тему и почитать литературу по медитации, могу порекомендовать следующие книги:

Йонге Мингьюр Ринпоче. “Будда, мозг и нейрофизиология счастья”.

Шерон Зальцберг. “Медитации для молодости, снятия стресса и укрепления отношений. Программа на 28 дней”.

Карли Адлер. Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее.

Энди Паддиком. Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок.

Джаннетт Рейнуотер. “Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом”. Глава 7 (медитация).

  Из этих книг, наиболее полезной я считаю книгу Джанетт Рейнуотер, точнее главу 7 про медитацию. В этой главе в наиболее концентрированной форме приводится практическая информация по медитации. Часть моей статьи ниже – это пересказ чуть другими словами этой главы из книги Рейнуотер.

  Должен сказать, что я наблюдаю, что в сфере медитации очень много дилетантов, и очень часто медитацией называют много чего самого разного, что медитацией на самом деле не является. Даже у известных учителей, в частности Йонге Мингьюра Ринпоче и особенно представителей его школы медитации Тергар, я замечаю ошибки и неправильное понимание некоторых моментов.

  Я регулярно медитирую последние 6 лет; мне повезло познакомиться с довольно хорошим учителем медитации, который несколько лет меня консультировал. На вопрос, как много лично мне дала медитация, мне сходу ответить довольно сложно; в целом с тех пор как я начал медитировать, я безусловно стал намного благополучнее (до этого я страдал от тяжёлой хронической депрессии), хотя всё-таки трудно однозначно определить, была ли именно медитация причиной перемен к лучшему, или что-то другое. Сейчас у меня медитация вошла в привычку, это мне не надоедает, а иногда отдельные сеансы очень неплохо успокаивают и снимают стресс. Хотя, не исключено что больше позитивных эмоций мне приносит не этот медитативный эффект сам по себе, а мысли "ух ты, медитация работает, можно продолжать в том же духе!".

  Перейду к описанию техники медитации. Формально говоря существует много техник медитации, но большинство из них не являются медитацией на самом деле; техника, которую придерживаюсь я, дана Буддой и называется Анапаной. Не следует часто менять техники, или подтехники в пределах Анапаны; каждую новую технику надо осваивать в течении хотя бы трёх недель, а перескакивание с одной техники на другую не способствует хорошему погружению в эти техники. С другой стороны, возможно раз в несколько лет стоит немного менять технику, т.к. к одной постоянной слишком привыкаешь.

  Для практики Анапаны надо сесть на стуле с прямой спиной, закрыть глаза, и начать наблюдать за дыханием. Вероятно, обычно лучше всего наблюдать за ноздрями: вы чувствуете как воздух входит в ноздри, и при этом он более холодный, и выходит из ноздрей, и при этом он более тёплый. Если вы заметили что у вас появились мысли – отмечайте их и возвращайтесь к дыханию; многократное повторение этого упражнения будет приводить к итоге к успокоению мыслей, к остановке внутреннего диалога, что и является целью медитации.

  Важно именно сидеть с прямой спиной, а не лежать; “медитация лёжа” на самом деле медитацией не является. Если ссылаться на мой личный опыт, то в самом начале практики я медитировал лёжа, но потом отказался от этого и осознал (прочувствовал в выполнении практики) что такая поза неправильна.

  Глаза должны быть закрытыми, спина как можно более прямая (постарайтесь выпрямить её настолько, насколько получится), и полагаю лучше медитировать в темноте, например в ванной. Сидеть надо на стуле. Профаны от медитации иногда навязывают позы для сидения, принятые на востоке – поза лотоса или сидение на пятках – но западному человеку такие позы могут быть неудобными, и каких-то преимуществ у них нет. Мне кажется, сидеть на стуле лучше чем сидеть в позе лотоса, потому что на стуле вас не будет отвлекать ощущение неудобной позы, и вы сможете лучше сосредоточиться на самой медитации.

  Насколько я могу судить, основной техникой медитации является наблюдение во время дыхания за ноздрями. Мой учитель изначально давал немного другую технику: наблюдать за грудью и лёгкими, пытаясь мысленно как бы поместить своё "Я" в область груди, представить что ваше Я находится в груди. Однако лично я освоить эту технику не смог.

  Наблюдая за дыханием, отмечая свои мысли, важно не слишком стараться. Но многие люди воспринимают всё слишком серьёзно, и при рекомендации “не стараться” начинают “стараться не стараться”. С этой проблемой трудно бороться; отмечу по данному вопросу, что во-первых вначале ни у кого медитация не получается, учиться ей это очень долгий процесс, и во-вторых у некоторых учителей есть такая инструкция к медитации – “просто сидеть”. Я это понимаю так, что когда мы сидим с прямой спиной и закрытыми глазами, подсознание начинает скучать, и от скуки может настроить себя в таком русле – “раз мне нечем заняться и это придётся терпеть, попробую хотя бы погрузиться в особое состояние сознания”. Ещё очень желательно не ругать себя за то что не получается. Лоренс Лешен советует относиться к себе как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и заросли травы.

  Перечислю несколько распространённых ошибок при медитации (текст ниже это во многом цитаты из книги Рейнуотер):

1) Обмануться и пойти по ложному пути, приняв за цель медитации ее частые побочные следствия, видения, наблюдение особых свечений, ощущение в себе “сил” . Преследование этих ложных целей потенциально опасно.

2) Хвастаться этими своими состояниями перед другими . Вы, возможно, знаете, что люди, которые надоедают вам разговорами вроде: «В понедельник у меня было самое значительное переживание из всех, какие я когда-либо испытал, и ля-ля-ля-ля-ля», — эти люди обманываются в отношении своих медитативных успехов.

3) Ожидать чудесных превращений немедленно. Изменения постепенны и едва уловимы, так что ваши друзья, вероятно, заметят их раньше, чем вы сами.

4) Перескакивать с одного метода на другой, стремясь испробовать весь арсенал медитативных техник за слишком короткий срок. За какую бы технику вы ни взялись, практикуйтесь в ней не менее трех-четырех недель.

5) Запустить работу и другие свои обязанности.

6) Очень «стараться» при медитатировании  . Это создает у вас в голове внутренний диалог и не дает медитации осуществиться.

7) Одна из самых значительных опасностей — это опасность быть сбитым с пути неправильным учителем (гуру). Ниже перечислены признаки неправильного гуру из книги Рейнуотер:

 - Они назначают высокую плату за занятия и/или объявляют о своих необычайных способностях. «Ни один истинный учитель медитации не возьмет ни гроша за свои уроки. Ни один истинный учитель не заявит сам и не позволит заявлять от его имени никому другому о каких бы то ни было своих сверхъестественных возможностях или достижениях», — говорит Кристмас Хамфрис, в течение долгих лет возглавляющий Буддийское общество в Лондоне;

 - Находятся в плохих отношениях с людьми, играющими важную роль в их жизни;

 - Убеждены в том, что их путь является единственно верным, и дурно отзываются о других гуру;

  - Наслаждаются чувством собственной значимости, вызванным тем, что они гуру и у них есть ученики;

 - Говорят вам, что они передают вам некое тайное знание, предназначенное исключительно для посвященных (поскольку сочли вас достойным такой чести), и берут с вас клятву хранить его в тайне. На самом деле все эзотерические знания содержатся в книгах, доступных всем, кто захочет их прочесть;

 - Пытаются сделать вас зависимым от них самих и от их советов. Хороший учитель — тот, который укрепляет вашу способность принимать решения самостоятельно и помогает вам найти внутреннего гуру в самом себе;

 - Объявляют, что постигли все-все. Нет конца учению, нет точки, где можно остановиться; поэтому найдите такого учителя, который знает и признает, что он все еще учится. (Словосочетание «совершенный учитель» — это семантический нонсенс.) По словам Рамана Махариши, истинный гуру «не видит никакой разницы между собой и другими и совершенно свободен от мысли, что он Просветленный или Освободившийся, в то время как окружающие томятся в оковах рабства или темноте невежества».

  С этими пунктами я в целом согласен, но призываю не воспринимать их слишком уж серьёзно; достаточно сказать, что у моего учителя, которого я считаю весьма успешным, в какой-то степени наблюдались целых два из этих признаков.

  Вероятно, то что Юнг называл «тенью», имеет оборотную сторону в коллективном бессознательном каждого из нас. Это — Лучистость, или сияющая сторона человека. Если вы не соприкасаетесь с собственной добротой, состраданием, альтруизмом и всем прочим хорошим в себе, то вы будете проецировать эти качества на ближайшего кандидата в святые. Таким образом, вы можете произвести самых заурядных людей и даже жуликов в святые и гуру.

  Продолжу свои рекомендации. Пить перед медитацией чай или кофе нежелательно (поскольку эти напитки стимулируют, а в медитации целью является успокоение), но неплохо попить например какао. Курильщики могут перед медитацией выкурить сигарету.

  Есть разные техники, чем занять ум во время медитации. Я просто сижу и наблюдаю за дыханием, отмечая мысли, но довольно часто советуют мысленно что-то подсчитывать. Вот два варианта:

1) Ведите счёт выдохов от одного до десяти, и когда досчитали до десяти – снова с одного;

2) Вначале считайте выдохи от одного до четырёх. Когда досчитали до четырёх – начинайте считать с одного, но уже до пяти. Когда досчитали до пяти – начинайте считать с одного до шести. Потом считайте с одного до семи, потом до восьми, потом до девяти и потом до десяти; и когда вы досчитали выдохи от одного до десяти, снова начинайте их считать с одного до четырёх, и так далее.

  Какая из этих техник лучше? На этот вопрос нет однозначного ответа. С одной стороны, цель медитации – успокоить ум, а счёт дыхания это тоже работа для ума, поэтому лично я не считаю выдохи и не планирую это делать. Но я в медитации уже довольно опытный, а новичку, возможно, надо выбрать технику, которая даст хоть какой-то результат за не очень длительный срок. Напомню, что если вы выбрали какую-то одну технику, важно не перескакивать сразу на другую. Мне кажется, наилучший подход для большинства людей такой: вначале выбрать технику с подсчётом дыхания, чтобы просто убедиться, что она хоть что-то даёт или хоть как-то погружает вас в немного другое состояние сознания, и уже дальше это придаст вам мотивации долго практиковать основную технику – без подсчёта выдохов. Поэтому рискну дать новичкам совет, который я пока не проверял на практике: первый месяц медитируйте по второй технике (нарастающий счёт дыхания), и дальше вы наверно увидите хоть какие-то результаты и хоть какой-то прогресс, это придаст вам веры в медитацию, и потом уже перейдите на практику Анапаны без подсчёта выдохов.

  Хорошая идея – найти в своём городе группу для медитации. Медитация в группе, безусловно, приятнее медитации в одиночку, а ещё в группе вы можете пообщаться с новыми людьми и завести знакомых. Но я к этом добавлю, что всё-таки медитация – дело скорее индивидуальное, и если вы привыкнете медитировать только в группе, у вас от этой медитации в группе выработается вроде зависимости, что очень нежелательно.

  Часто медитацией называют технику, которую я ниже буду называть “йогой-нидрой”: лёжа на кровати слушать голос с перечислением частей тела (“большой палец правой руки, второй палец, третий палец” и т.д.), либо  с перечислением предметов, которые надо постараться мысленно визуализировать. Эта техника может быть весьма приятной, но, насколько я могу судить, со временем она приедается - в отличие от собственно медитации. Но для новичков, полагаю, эта техника годится для того, чтобы настроить себя на медитацию.

  Я написал программу RMedProg, генерующую аудиоряды с йогой-нидрой и дальнейшей медитацей, и предлагаю всем попробовать ей воспользоваться. Вы можете скачать эту программу по ссылке, либо открыть на youtube примеры сгенерированных ей аудиорядов:

https://rmedprog.com/  

https://youtu.be/1iw4AIUL1w4

  Напоследок приведу несколько общих соображений про действие медитации. Психотерапевтический эффект от медитации заключается в повышении осознанности. Если у вас например есть депрессия, и вы регулярно практикуете медитацию, со временем вы начнёте осознавать что ваша депрессия неоднородна, у неё есть какие-то аспекты и грани. Это осознание будет настраивать как ваше подсознание, так и вас самих, на борьбу с причинами вашей депрессии. Также, возможно, практика медитации позволит вам осознать, что в вашей жизни что-то выбрано не так, например вам стоит расстаться с какими-то людьми, а с какими-то наоборот постараться сблизиться.

  Полагаю, если во время медитации появляются негативные ощущения, например тревога, это говорит о том что медитацию надо продолжать - потому что эта тревога вам сигнализирует, что в вашей жизни что-то идёт не так. Вообще, от учителей медитации я слышал утверждение, что неприятные ощущения во время медитации полезнее приятных.

  Вероятно, медитация может помочь детям выживать в условиях "психологического вампиризма" со стороны родителей, даже в совсем безнадёжных случаях, когда этот вампиризм подкреплён вполне реальной денежной или юридической зависимостью детей (родители их содержат, имеют права на квартиру, предоставляют банковскую карту в случае банкротства физического лица у детей и т.п.). В книге Й. М. Ринпоче по ссылке выше упоминается, что в Тибете есть старая поговорка “Павлины едят яд, превращая его в красоту своих перьев”. Автор уточняет, что он не знает, основывается ли эта поговорка на фактах касательно питания павлинов в их среде обитания, но в жизни она вполне работает.

 Не надо ставить себе конкретную цель медитации, например избавление от депрессии. Человеческая психика работает очень парадоксально, и, судя по всему, с медитацией работает такой принцип - если вы медитируете с конкретной целью избавления от вашей депрессии, то этого избавления вы не получите. Но, возможно, вы получите что-то другое, чего вы сами не ожидали.  

  Есть мнение, что для медитация работает только в сочетании с восточной философией. Мне трудно судить насколько это так; лично я вполне симпатизирую буддизму и прочитал про него несколько книг. На второй странице вы можете посмотреть буддистские мемы из пабликов Вконтакте, которые могуть чуть поведать вам о буддистской, а также эзотерической философии.

Мои вопросы

  Кроме накопленного опыта, которым я здесь делюсь, у меня есть собственные вопросы по медитации, нерешённые моменты, и я напишу их ниже, на случай если опытный медитатор заглянет на мою страницу, и возможно решит на мои вопросы ответить:

1) Джанетт Рейнуотер писала, что нежелательно закоснеть в приверженности одному-единственному методу медитации, и на самом деле каждому человеку следует найти его собственную технику, наиболее отвечающую его потребностям. Но мой учитель говорил, что он учит именно технике которая описана выше, Анапане, на переучивание на другие техники сходит слишком много сил, и вероятно лучше сосредоточиться именно на данной технике. Я склонен скорее с ним согласиться, и также повторюсь что многое из того, что называется “техниками медитации”, на самом деле к медитации не относится. Например, я одно время пытался сконцентрироваться на визуальных ощущениях при закрытых глазах, пытаясь “увидеть” белый фон (такую технику мне предложил другой учитель), но из этого ничего не вышло. Таким образом, этот вопрос мне не донца ясен: стоит ли заставлять себя иногда переходить на другие техники, или достаточно практиковать только Анапану?

2) Мой учитель говорил мне, что большим прогрессом в медитации стало бы достижение состояния медитирования без локализации ощущений дыхания. Речь о том, что когда мы наблюдаем за дыханием, например за ноздрями, мы именно воспринимаем конкретную область пространства, в котором дыхание происходит (ноздри или лёгкие). В то же время наши мысли не локализованы в пространстве, они как бы нигде и везде одновременно; и учитель сказал, что большим прогрессом было бы наблюдать за дыханием так же как за мыслями – как будто оно нигде и везде. Но я пока не смог освоить эту технику, и не хватает информации, которая помогла бы сосредоточиться без трат мыслительных сил впустую. Когда какая-то техника уже освоена, довольно тяжело пытаться переходить на другую, выходя из зоны комфорта и заставляя себя всё время “думать” и "работать" вместо “улетания в безмятёжность”.  

3) Мне не до конца понятно, имеет ли смысл всё-таки немного стараться, прилагать усилия для достижения концентрации, или можно ограничиться рекомендацией "просто сидеть".

Буддистские мемы

Наверх